“下館子”第一件事就是看菜單點(diǎn)菜。形式各異的菜單和五花八門的菜名，是美食帶給我們的第一道誘惑。但是，菜單不僅是美味的先導(dǎo)，還包含很多健康信息。讀懂菜單里的諸多學(xué)問，有利于我們吃得美味又健康。
菜名里藏著寓意
菜單中暗示的一些信息，主要通過3個(gè)手段：一是原產(chǎn)地提示；二是工藝提示；三是外來詞語提示。
菜單中，食材原產(chǎn)地說得越具體，顧客就越覺得菜肴的品質(zhì)可靠。
工藝方面，我國(guó)菜單體現(xiàn)得更淋漓盡致，炒、煎、炸，爆、涮、燜、燴、煲等共計(jì)36種基本烹飪方法，讓菜名變化極多。
異國(guó)美食也走上了尋常百姓的餐桌，大量外來詞匯也慢慢被大眾接受，比如水果沙拉、西冷牛排等。
菜單里的健康信息
除了寓意，菜單中其實(shí)還隱藏著做法、食材和搭配等方面的健康暗示。
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做法：多蒸少炸
中國(guó)菜做法多樣，在菜名中就有體現(xiàn)，不同烹飪方法健康等級(jí)不同。
涼拌
最健康的是涼拌菜，如涼拌木耳、涼拌菠菜等，食材只經(jīng)過水焯等簡(jiǎn)單加工，最大限度地保留了營(yíng)養(yǎng)，原汁原味。
蒸
蒸的做法其次，營(yíng)養(yǎng)損失較少。在餐廳里，越是高品質(zhì)的食材越會(huì)選擇清蒸的方式，能最大程度地保留食材的本味，比如清蒸鱸魚等。
燉、燜、煨
燉、燜、煨處于健康第三檔，一般用小火或微火，烹制時(shí)間較長(zhǎng)，因此不少營(yíng)養(yǎng)溶于了湯中。如果菜肴里油鹽放得不多，便可邊吃菜邊喝湯，比如茶樹菇燉雞湯、排骨煨藕湯等。
炒、爆、熘
炒、爆、熘以油為傳熱介質(zhì)，操作迅速，加熱時(shí)間很短，所以營(yíng)養(yǎng)流失不多。
烹飪中，如用淀粉勾芡，使湯汁濃稠，對(duì)維生素C有保護(hù)作用，也更利于鎖住食材中的其他營(yíng)養(yǎng)。
油炸
油炸是最不健康的做法。炸制過程中，食材中所有營(yíng)養(yǎng)都會(huì)出現(xiàn)不同程度的損失，如果油溫過高或炸油使用次數(shù)過多，都會(huì)生成不少致癌物。
有些菜名雖沒有“炸”字，但也是炸的，比如香酥雞等帶有“酥”字的菜肴，一般先裹淀粉再炸，含油量更高。
2
食材：跟著季節(jié)吃
菜名中另一個(gè)關(guān)鍵信息是食材，選擇食材時(shí)，要考慮兩點(diǎn)。
種類
食材種類越豐富越好，建議關(guān)注包含多種食材的菜肴，比如一鍋鮮、雜菌煲等，不僅營(yíng)養(yǎng)豐富，食材間味道融合，也更好吃。
時(shí)令
除了冬季，我國(guó)多數(shù)地區(qū)都有當(dāng)?shù)貞?yīng)季食材，這些食材自然成熟，沒有經(jīng)過長(zhǎng)途跋涉的運(yùn)輸，味道和營(yíng)養(yǎng)相對(duì)更好，因此，點(diǎn)菜時(shí)最好考慮食材是否應(yīng)季。
還要考慮不同季節(jié)的身體需求：
春天是生發(fā)的季節(jié)，可以吃些有生發(fā)之氣的芽類蔬菜，比如豆芽、豆苗、春筍等；
夏季氣溫高，易上火，吃些苦瓜、黃瓜、芹菜等，利于排毒、解熱、除煩；
秋季干燥，銀耳、蜂蜜、雪梨等清熱潤(rùn)燥的食材就是不錯(cuò)的選擇；
冬季寒冷，適宜溫補(bǔ)，可以吃些牛肉、羊肉、蘿卜等。
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搭配：風(fēng)味營(yíng)養(yǎng)都要考慮
中國(guó)菜講究搭配，若搭配合理，不僅色香味俱全，營(yíng)養(yǎng)上也有優(yōu)勢(shì)。不妨從3個(gè)角度考慮菜肴搭配得是否合理。
風(fēng)味互補(bǔ)更好吃
一種肉食搭配一種素食便可達(dá)到這個(gè)效果，比如白蘿卜配羊肉、雞肉配板栗、鴨肉配山藥等。
口感統(tǒng)一或形成反差
口感相似的搭配可以是軟配軟，如糯米藕、滑蛋蝦仁，也可以是脆配脆，如青椒炒土豆絲、黃瓜拌豬耳等。
另一種思路是，將口感完全不同的食材搭配，比如腰果雞丁、榨菜炒肉絲等。
營(yíng)養(yǎng)搭配利于吸收
比如豆腐含鈣多，而魚肉中豐富的維生素D能加強(qiáng)人體對(duì)鈣的吸收。因此，魚肉燉豆腐就是一道很好的補(bǔ)鈣菜。
聰明點(diǎn)菜的3個(gè)原則
光了解一個(gè)菜肴是否健康還不夠，還要講究飲食平衡。在外就餐時(shí)，盡量做到這3個(gè)原則，保證一桌菜肴的營(yíng)養(yǎng)合理。
食物種類豐富，葷素搭配合理
中國(guó)膳食指南推薦，每人每天應(yīng)攝入12種以上食物，每周達(dá)到25種以上，以滿足人體多種營(yíng)養(yǎng)需求。
點(diǎn)菜時(shí)，不妨把食物分成肉類、水產(chǎn)類、蛋類、蔬菜類、豆制品類、主食類等幾大類，以一葷配三素的比例，在每類菜肴中點(diǎn)菜，確保食材豐富、營(yíng)養(yǎng)平衡。
推薦大家多點(diǎn)含菌類的菜肴，比如蘑菇、木耳、金針菇等，利于身體健康。
多選粗糧、豆類和薯類
膳食纖維有助于加速腸道蠕動(dòng)，防治便秘，維護(hù)腸道健康。但調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國(guó)居民每人每天膳食纖維攝入量?jī)H為11克，離25克的推薦量差距甚遠(yuǎn)。
粗糧、豆類和薯類富含膳食纖維，建議適量多吃。在外就餐，不能不吃主食，建議用粗糧、豆類和薯類替代精白米面，還可以點(diǎn)玉米餅、小窩頭、紫米粥、綠豆粥等。
除主食外，還可考慮將粗糧融入到?jīng)霾嘶驘岵酥小１热琰c(diǎn)一些含雜豆類的涼菜，既能緩解饑餓，又能延緩進(jìn)餐速度。點(diǎn)熱菜時(shí)，也可點(diǎn)一些加入粗雜糧的，比如玉米炒蝦仁等。
考慮每個(gè)人的營(yíng)養(yǎng)需求
一家老少去餐廳吃飯時(shí)，最好考慮每個(gè)人的營(yíng)養(yǎng)需求。
要有適合老人的松軟、易消化的食物，比如百合蓮子粥、雪梨瘦肉湯等。
孩子處于生長(zhǎng)發(fā)育期，不能少了鈣和蛋白質(zhì)，可以為他們點(diǎn)個(gè)牛奶燉蛋、魚頭豆腐湯等。
