大家都知道跑步很減肥，但同時也會很傷膝蓋。因此對于大體重的朋友來說，選擇跑步減肥其實是各有利弊，更準確的說：是弊大于利。那么如何才能在減少膝蓋損傷的前提下，得到更好的鍛煉效果呢？小雪人我本身就是一個大體重患者，而我一直以來采用的方式就是：快走減肥法。
之前已經介紹過關于快走和慢跑兩者的減肥效果，兩者各有千秋也分別適宜不同人群。但任何關于走的行為都會對膝蓋有所損傷，關鍵要看我們如何正確快走，來減少膝關節損傷。所以今天我們就一起來學習下如何正確快走，既減肥又能減少膝關節損傷。（這可是大體重患者們的福利哦~）
1、調整快走/跑步姿勢
①在落地的時候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。跑者對膝關節損傷最大的姿勢是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關節伸直，此時有相當向前的力量都通過地面反饋，沖擊到膝關節。
▲安踏這件運動外套，長袖防風，黑色拼接，很具時尚氣息。拉鏈、logo和袖子條紋采用統一白色，黑白配色非常合適。正是這個時節很搭的運動衣。
②腳部落地點盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點。受力點無論是更靠腳的外側、內側還是后部，都會造成對膝蓋側向的沖擊力，導致受傷。
▲阿迪達斯經典款式，三條紋系列，袖口松緊包裹設計，立領可保暖可敞開，衣服手感舒適，上身很有型，秋季戶外跑步運動很有保暖效果。金色和黑色搭配，十分有個性！和這個金秋也會很搭哦。
③控制身體的穩定，不要左右搖晃。快走時身體要像鋼板一樣。因為左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變，給膝蓋側向沖擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強。因此在快走過程中不要太大幅度擺臂，雙臂交換過度，保持小幅度大頻率向前跨步。否則太大幅度容易造成身體不穩定性。
▲李寧品牌運動服裝簡單大方，這件運動服兩件套，包含長袖防風夾克和運動長褲。兩件衣服上身非常運動，超級顯氣質。純黑色設計很百搭。低領設計，輕松自由，袖子縮口不進風，時尚有型。長褲可根據自己選擇不同開口方式。
2、加強肌肉訓練
腿部，尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護。大腿前面的肌肉股四頭肌強壯，能夠減少落地時對膝蓋的沖擊，很多膝蓋正面痛都是由股四頭肌太弱引起的。
靠墻靜蹲是鍛煉股四頭肌最簡單的方法，靠墻靜蹲由于是靜態動作，膝關節無收放，沖擊較小。但是在訓練過程中不要一開始就追求靜蹲時間和強度。注意姿勢的標準，比如不要彎腰，要保持臀部的穩定，要將膝蓋放在腳踝的垂直上方等。
▲阿迪秋季運動長褲，梭織面料，手感柔軟，褲型寬松，但因為兩側又三條紋修飾，又顯得很修長不累贅，褲腿位置縮口版型，又大大提升了褲子的立體感。上身后讓雙腿的視覺感非常棒！
3、重視拉伸和放松
快走或是跑步前的放松、熱身是必須的。很多運動損傷都是發生在訓練的開始階段，此時身體還沒有徹底適應運動狀態。全身關節的關節囊還未分泌潤滑液，肌肉還處于僵硬狀態沒有彈性。如果此時開始強度訓練相當于汽車還未熱車，直接開始拉到200公里高速的感覺，因此每次跑前都要有充足的熱身。
而快走后或者跑后的拉伸同樣也很重要，不過卻很容易被大多跑步者忽略，經常停下來休息一下，就跳過了拉伸環節。運動后充分拉伸自己的肌肉、韌帶，筋膜等位置，能讓人快速從疲倦狀態恢復，再生時變得更加有力量。而長久不進行運動后的拉伸，肌肉延展度將會變小。不僅會影響步幅的大小，也會影響跑步的姿態。
▲這件阿迪運動長袖，經典款式上身顏值爆表。logo一改胸前位置，在左大臂同樣非常醒目。衛衣樣式的外兜很顯活力。連帽設計防風同時也很有型。值得注意的是，衣服內里有一層絨，出起來十分保暖。
▲阿迪秋季新款跑步運動褲，針織材料，手感柔軟絲滑，穿著舒適親膚。褲子直筒設計，寬松自由，對身體包容性高。
最后給大家說一個拉伸較為簡單的方法：兩條腿交叉并攏站立，身體向下彎曲并努力摸到腳趾，感覺到后面腿的外側有酸脹感，保持30秒，再換另一條腿。重復2-3次。
如果你們想要一套全面的拉伸動作，留言【要】或【不要】告訴我。超過10個，我就準備發文。
