明明知道要減肥減脂、控制熱量攝入，就得管住嘴，可每頓飯還是會(huì)吃到撐。應(yīng)該在吃?xún)煽诰惋柕某潭韧Ｗ欤覅s是飽了還能吃?xún)煽凇Ｉ钪校芏嗳硕加羞@樣的困擾。為什么難以控制食量？難以控制吃飯的速度？因?yàn)槟憧刂骑柛械摹讣夹g(shù)」還需要精進(jìn)。
如何才能減小食量，吃到「七成飽」，擁有一個(gè)能精確感覺(jué)食物夠不夠的「聰明胃」呢？讓范志紅老師教教大家吧。范老師是中國(guó)農(nóng)大的副教授，是北京食品營(yíng)養(yǎng)與人類(lèi)健康高精尖創(chuàng)新中心崗位科學(xué)家，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，也是中國(guó)科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專(zhuān)家之一。她這 7 招，值當(dāng)試試。
七分飽是怎樣的感覺(jué)？
最開(kāi)始，我們首先要明確怎么樣才算七分飽。體會(huì)一下這種感覺(jué)：還沒(méi)有覺(jué)得胃裝滿，但食欲已經(jīng)有所下降，習(xí)慣性地還想多吃?xún)煽冢绻纷呤澄铮芸煲簿屯诉€要吃東西這回事兒。而且，不會(huì)在之后的 4～6 個(gè)小時(shí)之內(nèi)，很快又餓了。這就是七成飽的感覺(jué)了。這也是身體實(shí)際需要的食量，這樣分量的食物，不會(huì)讓人餓得快，也不容易讓人發(fā)胖。
吃飯要專(zhuān)心！
對(duì)「飽」的感覺(jué)，需要專(zhuān)心才能及時(shí)、準(zhǔn)確。如果一邊吃東西，一邊玩手機(jī)、看電腦，分散精力，就更不容易體會(huì)到飽餓的感覺(jué)。不少人經(jīng)常會(huì)不知不覺(jué)吃到胃有點(diǎn)負(fù)擔(dān)的八成飽，甚至到了多吃一口就覺(jué)得的程度，才意識(shí)到，哎呀，好像吃多了，這時(shí)候，已經(jīng)到九成飽啦！如何才能既滿足口腹之欲，又能輕松控制食量呢？這里給大家提供 7 個(gè)方法。
使用較小的餐具
同樣分量的食物，裝在小一點(diǎn)的餐具里，更顯得滿滿當(dāng)當(dāng)，給人一種吃得挺多的錯(cuò)覺(jué)。在允許自由添飯的情況下，盤(pán)子里一次盛的東西越少，吃得數(shù)量也會(huì)越少。因此，要想控制食量，換小號(hào)的餐具，每次就能少盛一些食物。
選擇飽腹感高的食物
飽腹感，是指人們吃飯之后，在一段時(shí)間內(nèi)不再產(chǎn)生食欲的感覺(jué)。飽腹感高，不是看體積或重量，而是含食物中所含的能量來(lái)比較。
同樣 100 千卡的食物，吃大白菜是約 500 克，喝全脂牛奶是約 170 克，吃熟米飯是約 85 克，吃主食面包是約 35 克，吃酥脆餅干是約 20 克。顯而易見(jiàn)，那些體積大、纖維多的食物，會(huì)更容易讓你感覺(jué)飽。
通常，飽腹感高的食物具備以下特征：
1. 不油不甜
2. 蛋白質(zhì)含量高
3. 纖維含量高，能夠吸水膨脹，延緩胃排空速度
4. 咀嚼性好，延緩進(jìn)食速度
而飽腹感強(qiáng)的食物，通常營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也不錯(cuò)。此外，水分高、體積大的食物可以讓胃里提前感受到「滿」。比如喝八寶粥、吃大量少油的蔬菜或水果，都比較容易讓七成飽的感覺(jué)提前到來(lái)。
相比而言，吃那些「干貨」——蔥花酥餅、油條、餅干、饅頭等，等胃里有了滿的感覺(jué)，通常已經(jīng)超量了。
飯前半小時(shí)，來(lái)點(diǎn)液體
飯前半小時(shí)，喝點(diǎn)水、牛奶、豆?jié){、沒(méi)有油的湯羹等，能夠減輕饑餓感，讓人吃得少一些。
先吃菜后吃飯
先吃熱量低、纖維多、水分大的食物，如綠葉蔬菜，再吃其他食物，就不容易吃過(guò)量了。
每餐都有高蛋白食物
要想控制食欲，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如魚(yú)、肉、蛋、豆制品等，是必須的。很多減肥者說(shuō)吃了雜糧粥、蔬菜之后會(huì)更容易餓，是因?yàn)樗麄儧](méi)有吃夠優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，而且主食的量也嚴(yán)重不足。
放慢就餐速度，多咀嚼
胃腸需要一個(gè)反應(yīng)的時(shí)間，通過(guò)分泌跟食欲有關(guān)的激素以及提高血糖，來(lái)給大腦一個(gè)「飽」的信號(hào)。如果狼吞虎咽，大腦還沒(méi)收到信號(hào)，已經(jīng)吃多了……而且，多咀嚼，也能幫助減輕胃腸負(fù)擔(dān)。
按時(shí)吃飯，保持食量穩(wěn)定
不要多一餐少一餐，不要饑一頓飽一頓，不要沒(méi)到飯點(diǎn)狂吃零食，不要到了飯點(diǎn)還扛著餓。只有規(guī)律進(jìn)食，身體才能感覺(jué)食物供應(yīng)很有保障，不會(huì)讓食欲瘋狂上升，飽感控制的能力也會(huì)比較精準(zhǔn)。如果某一餐不小心吃多了，下一餐還是按時(shí)吃，但少吃一點(diǎn)。通常上一餐吃多了，下一餐就會(huì)提前感覺(jué)到飽。但是別跳過(guò)了下一頓，這樣很容易打亂飲食的規(guī)律性。
看完這些方法，你學(xué)會(huì)控制食量了嗎？并不那么難吧？不妨從下一餐開(kāi)始，按照上述方法選擇食物，調(diào)整就餐順序，專(zhuān)心致志、細(xì)嚼慢咽地吃飯。別玩手機(jī)、看電視，別光顧著聊天，體會(huì)一下胃逐漸充實(shí)的感覺(jué)……你會(huì)發(fā)現(xiàn)，找到七成飽的點(diǎn)，少吃還不餓，并沒(méi)有想象中那么難。
